للموائد الرمضانية نكهة خاصة، تختلف عن غيرها من الأيام. ويشكل التغيير الجذري في مواعيد الوجبات واللقاءات العائلية في الولائم تحديًا حقيقيًا إزاء محاولة اتباع تغذية صحية وسليمة خلال هذا الشهر. وفيما يلي خمس نصائح غذائية صحية، في شهر رمضان المبارك:
- المواظبة على تناول وجبة السحور
تُشكل وجبة السحور حجر أساس في التغذية الصحية والسليمة للصائم؛ لأنها تزود الجسم بالسعرات الحرارية، والسوائل، والمواد الغذائية التي يستخدمها الجسم خلال ساعات الصيام. وكلما تأخر موعد تناول وجبة السحور، كلما أسهم ذلك في تقليل الفترة الزمنية التي لا يتم تزويد الجسم فيها بالطعام والشراب.
ويجب في هذه الوجبة شرب كمية كافية من الماء، وتناول الخبز الذي يحتوي على نخالة القمح؛ لأنه يستغرق وقتًا أطول في الهضم، بجانب تناول نوع واحد على الأقل من الأطعمة الغنية بالبروتينات كالبيض، والجبن أو الحمص، بجانب تناول الدهون الصحية مثل: زيت الزيتون، الطحينة أو الأفوكادو.
- تجنب التخمة الناتجة عن تناول كمية كبيرة من الطعام
تتمثل العواقب الصحية المترتبة على تناول كميات كبيرة من الطعام وقت الإفطار في ارتفاع نسبة “ثلاثي الجليسيريدات” في الدم، وحدوث تلبك معوي، وعسر هضم، وتدهور في الوضع الصحي العام، والكسل والخمول.
ويتعارض هذا السلوك مع تعاليم السنة النبوية، ومع مبادئ التغذية السليمة أيضًا؛ إذ تكمن أهمية هذه الوجبة في أنها تزيل الشعور بالجوع، فمن الأفضل أن تكون صغيرة، وسهلة الهضم؛ لأنها بمثابة منبه بسيط للجهاز الهضمي؛ كي تحضره لهضم الوجبة الرئيسة.
ويُنصح بأن تتألف الوجبة من أطعمة تحتوي على سكريات سريعة الهضم كالتمر أو غيره من الفواكه، واللبن، والحساء، والسلطة، والخبز والماء. وينبغي التوقف عن تناول الطعام عند شعورك بدرجة شبع مريحة، وألا تواصل استهلاك الطعام حتى تشعر بالتخمة.
- مضغ الطعام جيدًا
إن التهام الطعام بسرعة، دون أخذ الوقت الكافي للمضغ، من الممارسات الغذائية الخاطئة في شهر رمضان والتي تؤدي لاستهلاك كميات كبيرة من الطعام، بجانب إحداث عسر هضم، وآلام وانتفاخ، وتكوين غازات.
وتشير الأبحاث إلى أن مضغ الطعام بشكل جيد، يُشكل وسيلة ضرورية لضبط الوزن؛ إذ تؤدي للشعور بالشبع في وقت أسرع مع استهلاك كميات أقل من الطعام.
- تجنب العصائر والمشروبات الغازية
تؤدي المشروبات الغازية إلى توسيع جدار المعدة وزيادة سعتها؛ ما يجعل المرء بحاجة لتناول كميات أكبر من الطعام حتى يشعر بالشبع، كما أن كل كوب من المشروبات الغازية يحتوي على نحو خمسة ملاعق من السكر!، كما أنها تؤدي إلى الإصابة بمرض هشاشة العظام، ومرض السكري من النمط الثاني (المقاوم للأنسولين).
أما بالنسبة للعصير، فلا يُنصح باستهلاكه؛ نظرًا لاحتوائه على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وخلوه من الألياف الغذائية المتوفرة في الفواكه والتي تساعد على الشعور بالشبع. أما عن أفضل السوائل التي يُمكن تناولها في شهر رمضان فهي الماء، والأعشاب؛ كالشاي، والبابونج، والزنجبيل.
- الحد من تناول الحلويات
تحظى الحلويات بشعبية واسعة في شهر رمضان؛ فيكون الصائم بحاجه لتناول الحلويات؛ لإمداده بالطاقة، لكن استهلاك كميات كبيرة من الحلويات قد يسهم في تضيق وانسداد الشرايين؛ ما قد يسبب الجلطات القلبية والدماغية. إضافة الى ذلك، فإن الحلويات تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية التي تسبب السمنة.
وفي الواقع فإن أفضل أنواع الحلويات هي الفواكه المجففة؛ كالتمر لخلوه من الدهنيات، مع الأخذ في الاعتبار أن كل حبة تمر (20 جرامًا) تحتوي على 50 سعر حراري؛ لذا يحبذ عدم تناول أكثر من 3 تمرات في اليوم.
